Vyvážený jedálniček

Ak celý deň nejete, organizmus vám to určite zráta. A najčastejšie večer. Určite to poznáte, prídete domov po celodennej práci, keď ste sa nestihli poriadne najesť a zjete všetko, na čo vám padne zrak.

Ak budete jesť pravidelne a nebudete žiadne jedlo vynechávať, mala by vám na večer stačiť malá večera, po ktorej už nebudete potrebovať  nič mlsať. Nie je nutné jesť vždy 5x denne, ale váš jedálniček musí byť vyvážený. Nemali by ste sa však dostať do stavu, že máte veľký hlad, pretože logicky si začne telo aj mozog žiadať rýchlu energiu, čo je práve glukóza v sladkostiach.

Našu stravu tvoria tri hlavné zložky potravín: bielkoviny, sacharidy a tuky.

Bielkoviny tvoria svalovú hmotu a obsahuje ich hlavne chudé mäso, vajcia, tvaroh, obilniny a strukoviny. Sacharidy sú základným zdrojom energie a nájdeme ich v ovocí, mede, pečive, ryži, zemiakoch alebo v cestovinách. V potravinách nájdeme dva druhy tukov – s nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú zdraviu prospešné a nájdeme ich v rastlinných olejoch, orieškoch, rybách a s nenasýtenými mastnými kyselinami. Tie sú zdraviu škodlivé, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a riziko kardiovaskulárnych chorôb, obsahujú ich údeniny, tučné mäso, žĺtok.

Vyvážený jedálniček obsahuje 15 – 30 % bielkovín, 40 – 50 % sacharidov a 30 – 35 % tukov.

Každý deň by ste mali (minimálne 4 dni v týždni) raňajkovať, desiatovať, obedovať, olovrantovať a večerať. Cukrovkári by určite mali mať aj druhú večeru. Raňajky tvoria štvrtinu dennej dávky prijatej energie, desiata a olovrat by mali tvoriť 5 – 10 percent a obed a večera opäť štvrtinu dennej dávky.

Počas dňa určite nevynechávajte raňajky ani desiate. Nezabúdajte na pravidelný pitný režim (lekári odporúčajú, aby dospelý človek vypil asi 2 litre tekutín za deň). Dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička sú rôzne prílohy, ako napríklad šalát či ovocie. Keďže naše telo potrebuje aj sacharidy, konzumujte ich predovšetkým v prvej časti dňa a večer si doprajte predovšetkým zeleninu. Vedeli ste, že denná dávka je zhruba 0,5 kilogramu? Určite dajte prednosť celozrnnému pečivu, ktoré má rovnaké množstvo kalórií ako biele pečivo, ale obsahuje viac živín a vlákniny. Vyhnite sa vyprážaným jedlám, údeninám, konzervám a jedlu z fast foodu. Namiesto čierneho čaju pite radšej čaj zelený, ovocný alebo bylinkový. Dôležité však tiež je, aby ste nešli spať chladní. Ak môžete, aspoň 2x do týždňa konzumujte ryby a jedzte potraviny bohaté na vlákninu – zasýtia vás na dlhší čas.

Ráno musí dostať telo dostatok energie. Raňajky by mali obsahovať bielkoviny a komplexné pomalé sacharidy, ktoré zasýtia na dlhší čas a obsahujú vlákninu. Na raňajkový tanier patrí celozrnné pečivo alebo kváskový žitný chlieb so syrmi (najlepšie cottage alebo lučina), tvarohovými nátierkami, plátkovými syrmi s maximálne 30 % tuku v sušině,  vajíčkami, kvalitní šunkou s 95-percentným obsahom mäsa, jogurty s obsahom tuku do 3 %. Nezabudnite si pridať ovocie alebo zeleninu. Na raňajky je vhodné konzumovať aj ovsenú, ryžovú či pohánkovú kašu obohatenú o semienka slnečnice alebo tekvice. Pridať môžete aj orechy, mandle, čerstvé aj sušené ovocie, chia semienka…

Desiata aj olovrant sú na udržanie správnej životosprávy veľmi dôležité. Skombinujte si rôzne druhy sezónneho čerstvého ovocia, sušené ovocie bez prídavku cukru, oriešky, mandle či proteínové tyčinky.

Hoci sa nedá povedať, že obed je základným kameňom jedálnička, určite odporúčame teplý obed. Základom by mala byť polievka – vývar, strukovinové alebo zeleninové polievky. Nikdy ich však nezahusťujte múkou. Radšej pridajte rozmixovaný zemiak alebo trochu pohánkovej alebo ryžovej múky.

Hlavné jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu v akejkoľvek forme. Vhodným zdrojom bielkovín je chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, ale aj  ryby). Na stole by počas týždňa nemali chýbať strukoviny. Vhodným zdrojom sacharidov sú zemiaky (ideálne varené v šupke), ryža (predovšetkým celozrnná alebo natural), cestoviny (najlepšie z tvrdej pšenice), bulgur, kuskus a pohánka.

Vyhnite sa však knedli a hranolčekom, radšej si pridajte dávku miešaného zeleninového šalátu.

Už dávno neplatí, že večerať by ste mali okolo 17. – 18. hodiny. Ak máte vhodne zostavenú večeru, môžete jesť aj po 20. hodine. Všeobecne platí, že posledné väčšie jedlo by malo byť 3 – 4 hodiny pred spánkom.

Na večeru si dajte radšej miešanú zeleninu s ľahkou zálievkou z olivového oleja, soli, citrónu, medu a čierneho korenia. K tomu pridajte bielkovinu v podobe tuniaka, sardiniek. Pridajte si syr alebo urobte jemnú syrovú či tvarohovú nátierku.