Strukoviny – významný zdroj bielkovín

Ak nazrieme do minulosti, strukoviny boli súčasťou zimného jedálnička našich predkov už od pradávna. V chladnom období patria k cenným zdrojom živín – sú plné rastlinných bielkovín, sacharidov aj vlákniny, vďaka ktorým zasýtia na veľmi dlhý čas. Okrem toho je vedecky dokázané, že ich pravidelnou konzumáciou dokážeme upraviť krvný tlak alebo hladinu cukru v krvi. Je to vďaka rozpustnej vláknine obsiahnutej v strukovinách, ktorá výrazne spomaľuje rast glykémie v krvi. Do jedálnička by ich pravidelne mali zaradiť aj tí z vás, ktorí sa snažia znížiť alebo úplne vylúčiť príjem mäsa. Zo všetkých produktov rastlinného pôvodu sú strukoviny najbohatším zdrojom bielkovín. Najviac ich dokáže poskytnúť sója, v priemere získame zo 100 gramov až  40g bielkoviny. Konzumácia strukovín v kombinácii s celozrnnými obilninami telu zabezpečí celú škálu esenciálnych aminokyselín aj bez potreby živočíšnych produktov.

Ako predísť nafukovaniu?

Pre bezproblémovú stráviteľnosť strukovín je najdôležitejšia ich správna príprava. Pred samotným varením je dôležité strukoviny premyť a nechať odstáť vo vode minimálne 12 hodín. Výnimkou je však šošovica, ktorej stačí jedna až dve hodiny. Počas tejto doby všetky strukoviny zväčšia svoj tvar a vyplavia oligosacharidy. Pred varením vodu vždy zlejeme a použijeme čistú, čím nielen zlepšíme stráviteľnosť, ale aj predídeme peneniu počas varenia. Medzi dobré tipy starých mám patria bylinky, ktoré môžeme pri varení strukovín do vody pridať. Nadúvaniu najlepšie predídete pridaním feniklu, rasce alebo majoránky.

Dôležitú rolu zohráva aj kombinovanie strukovín s ostatnými potravinami. Za nevhodné považujeme kombinovať bielkovinu s inou bielkovinou, ako je napríklad strukovina s mäsom či vajíčkom. Najľahšie stráviteľné sú strukoviny v podobe polievok alebo kaší.

V našom kraji patria medzi najobľúbenejšie strukoviny hrach, fazuľa a šošovica. Za spomenutie však stojí aj sója, cícer, či bôb. Okrem polievok a kaší ich môžete zaradiť do jedálnička aj ako strukovinové fašírky, nátierky, pripraviť z nich môžete dokonca rôzne druhy koláčov.