Rozlúštite strukoviny – prečo ich zaradiť do jedálnička a ako ich variť?

Spotreba strukovín na Slovensku podľa odborníkov na výživu stále nie je dostatočná. Strukoviny konzumujeme len skromne, čo často súvisí so zlými skúsenosťami z detstva či zo strachu z nadúvania.

Zbúrajme bariéry ohľadom strukovín

Strukoviny by mali vďaka svojmu výživnému zloženiu tvoriť významnú časť nášho jedálnička. Síce v posledných rokoch spotreba strukovín mierne vzrástla, stále je nízka v porovnaní s celosvetovým priemerom. Odhaduje sa, že spotreba strukovín na Slovensku je 2,7 kg na obyvateľa ročne. Svetový priemer je však na hranici 7 kg, dokonca v niektorých oblastiach sú ľudia zvyknutí na konzumáciu strukovín do takej miery, že ich spotreba sa pohybuje okolo 20 kg na osobu.

Prečo dať strukovinám šancu?

Strukoviny vynikajú predovšetkým vysokým podielom rastlinných bielkovín, ktoré sú svojim zložením blízke živočíšnym bielkovinám. Preto sa často práve strukoviny odporúčajú ako alternatíva k mäsu. Avšak v porovnaní so živočíšnou bielkovinou strukovinám chýbajú niektoré dôležité esenciálne aminokyseliny, a tak je vhodné strukoviny kombinovať s obilninami, kedy sa využiteľnosť bielkovín ešte viac znásobí. Skvelá kombinácia je napríklad quinoa s červenou šošovicou alebo cícer s ryžou...

Výhodou strukovín je aj nízky glykemický index, teda nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Skúste niekedy vymeniť zemiaky za strukovinovú prílohu. Strukoviny obsahujú okolo 10 % vlákniny a vynikajú nízkym obsahom tukov. Obsahujú vitamíny skupiny B, minerálne látky ako vápnik, horčík, draslík, železo, zinok, selén či fosfor.

Pozrime sa na základné druhy strukovín

Hrach nielen na svaly

Pôvod drobnej zelenej strukoviny nachádzame v Číne a je pestrým doplnkom šalátov alebo polievok. Čerstvý mladý hrášok sa vo veľkom zastúpení pestuje aj na Slovensku, je výrazne sladký a bohatý na antioxidanty. Práve vďaka cukrom rýchlo dodá telu energiu a vďaka vysokému obsahu bielkovín je obľúbenou potravinou športovcov, ktorým pomáha vytvárať svalovú hmotu. V tejto strukovine nachádzame aj vzácne spojenie horčíka s nukleovými kyselinami, ktoré podporujú zdravé delenie a rast buniek.

Šošovica na zdravé srdce

Ktorá slovenská gazdinka nepozná šošovicu? Zo všetkých strukovín sa práve tá považuje za najobľúbenejšiu. Možno aj preto, že si nevyžaduje zložitú prípravu, je hotová za pár minút a jedlá z nej si obľúbia aj najmenší. Kyselina listová, vláknina a horčík obsiahnuté v šošovici prispievajú k zdravému fungovaniu srdca. Vysoký obsah vlákniny zlepšuje trávenie a vitamín B3 pomáha zlepšiť metabolizmus. Dokonca šošovica obsahuje zo všetkých strukovín najviac železa. Ak chcete druh šošovice, ktorá je najľahšia na stráviteľnosť, siahnite po červenej šošovici.  

Fazuľa na črevá

Fazuľa pochádza z Mexika, kde je pre obyvateľov hlavnou zložkou potravy predovšetkým pre svoj vysoký obsah bielkovín. Vďaka vláknine pomáha regulovať funkciu čriev. Tmavšie odrody dokonca pomáhajú pri problémoch s močovým mechúrom. Je vhodná pre diabetikov, má príjemne sladkastú chuť a pozitívny vplyv na činnosť ľadvín.

Cícer alebo rímsky hrach?

Za najväčšiu výhodu cíceru sa považuje predovšetkým jeho ľahká stráviteľnosť. Zo všetkých strukovín je práve on najlepšie stráviteľný a zároveň po úprave nenafukuje, čo je jeden z mnohých dôvodov, prečo by ste ho mali zaradiť do svojho jedálnička. Cícer pochádza zo stredovýchodu, voláme ho aj rímsky hrach a vyniká svojou orieškovou chuťou. Obsahuje najvyšší podiel vlákniny zo všetkých strukovín. Jedno cícerové jedlo dokáže pokryť celodennú dávku železa pre náš organizmus. Výhodou je aj fakt, že varením cícer nestráca žiadnu zo svojich účinných zložiek.

Sója nielen pre vegetariánov

Sója má trochu iné zloženie ako ostatné strukoviny. Je charakteristická vysokým obsahom bielkovín ale aj tukov, ktorých má sója približne 20%. Aj preto je obľúbenou zložkou potravy vegetariánov. Surové sójové bôby však obsahujú aj látky, ktoré naše telo nedokáže spracovať. Obľúbeným sójovým výrobkom, ktorý je vyrobený fermentáciou (tradičný ázijský postup) je tempeh. Takto pripravená sója je bohatá na bielkoviny, probiotiká a vitamín K.

Ako na to, aby strukoviny nenafukovali?

Ak sa vyhýbate strukovinám zo strachu z nadúvania, máme pre Vás zopár tipov, ktoré tento nežiaduci efekt zmiernia..

1. Strukoviny pred varením na pár hodín namáčajte (najlepšie cez noc). Následne vodu zlejte a strukoviny uvarte v čistej vode.
2. Pridajte počas varenia korenie, ktoré pomáha predchádzať nadúvaniu. Skvelou voľbou je ligurček, bazalka, bobkový list alebo morské riady – nori alebo wakame.
3. Lepšej stráviteľnosti strukovín napomáha ich rozmixovanie a postupné navykanie – telo si na prísun strukovín po čase zvykne a efekt nadúvania sa vytratí.  

Pokiaľ máte strach, aby ste po konzumácii strukovín neboli ako vzducholoď, môžete vyskúšať niekoľko trikov, ktoré ich nadúvací efekt zmiernia. Prvým z nich je strukoviny pred varením namočiť, a to na niekoľko hodín (najlepšie cez noc). Následne vodu zlejte a strukoviny uvarte v čistej vode.

Ako dlho máčať a variť strukoviny?

Zelená šošovica – máčajte 3 – 5 minút približne 30 minút

Červená a žltá šošovica – netreba namáčať, varí sa len krátko 8 – 15 minút.

Sójové bôby – tie je potrebné máčať najdlhšie, 12 – 16 hodín. Varia sa cca 2 hod.

Hrach, cícer, fazuľa – máčajte ich cez noc, teda minimálne 8 hodín.